Le régime alimentaire de la femme enceinte

Le régime alimentaire de la femme enceinte est d’une importance capitale. C’est dans le sang de sa mère que bébé puise les aliments dont il a besoin pour son développement. Ces besoins sont nombreux et variés. Il faut qu’ils soient tous satisfaits. S’ils ne le sont pas en quantité comme en qualité, l’enfant peut en souffrir : une carence sérieuse en vitamines dans le régime alimentaire de la mère peut avoir pour résultat soit un avortement, soit un enfant débile ; un enfant qui n’a pas eu assez de fer durant son développement peut devenir anémique ou encore la sous alimentation peut entraîner la naissance d’un enfant avant terme.

Suivez notre guide pour en savoir plus sur le régime alimentaire de la femme enceinte : 

De plus, des tissus nouveaux s’édifient, certaines parties de l’organisme de la mère se développent, en particulier l’utérus et les seins. L’alimentation pendant la grossesse ne doit donc pas seulement subvenir à la croissance de l’enfant qui, en neuf mois, passe de la taille d’une tête d’épingle à celle d’un bébé mesurant 50 cm et pesant 3,3 kg, mais aussi à l’entretien et au développement de l’organisme maternel.

Ce que doit comprendre votre régime alimentaire :

  • des aliments « énergétiques », ceux qui donnent des forces ;
  • des substances minérales (fer, calcium, etc.) ;
  • des vitamines ;
  • des liquides ;
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Savoir contrôler ses envies

Vous aurez peut être des envies. La plupart des femmes enceintes en ont. Il n’y a pas de raison de ne pas les satisfaire, à moins qu’elles ne concernent des aliments formellement contre indiqués ou des aliments « excentriques », ce qui arrive. D’autant plus que, souvent, les envies correspondent à des besoins. Telle femme qui, avant sa grossesse, n’aimait pas manger de la viande rouge ou boire du lait, sentira un besoin impérieux de beefsteak saignant ou de grands verres de lait. Alors qu’une autre voudra de l’ananas alors qu’elle n’en mangeait jamais auparavant, or, l’ananas facilite la digestion des protides. Ou encore telle autre aura particulièrement envie de vinaigre riche en vitamines.

Les envies se fixent d’ailleurs souvent sur les condiments qui, en général, facilitent la digestion, mais dont il ne faut cependant pas abuser.

Si par hasard, vous avez envie d’aliments « excentriques de la viande crue, par exemple, parlez en à votre médecin. Il trouvera probablement que cette envie correspond à un défaut de votre alimentation.

Mais ne croyez pas que s’il ne vous est pas possible de satisfaire l’envie qui vous semble irrésistible, cela puisse avoir un effet néfaste pour votre enfant. Les bonnes femmes disent : Si vous voulez des fraises et n’en trouvez pas, votre enfant aura une marque rouge sur la joue. Inutile de dire que c’est pure fantaisie.

D’autant que, bien souvent, les envies ont une origine psychique la future mère s’attend tellement à désirer particulièrement un aliment plutôt qu’un autre, que, finalement, elle le désire.

Nous espérons vous avoir convaincue de l’importance du régime alimentaire pendant la grossesse. Peut être avez vous déjà une alimentation bien équilibrée. Dans ce cas vous n’aurez pas grand chose à y changer. Mais si vous êtes de ces femmes qui se nourrissent uniquement d’aliments tels que viandes, oeufs, poisson et ne mangent jamais de fruits frais, de bonnes salades vertes, il faut maintenant que vous pensiez à votre enfant et que vous changiez votre régime alimentaire.

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Les quatre règles de votre budget alimentaire

Vous devez établir le régime alimentaire de votre grossesse. Ce qu’il faut, c’est vous familiariser avec la composition de chaque aliment.

En règle générale, choisissez les aliments plus riches en éléments nécessaires, tels que protéines, sucre, graisse, etc. et moins riches en calories. Par exemple, pour avoir votre ration de protéines, mangez plutôt 100 g de beefsteak 165 calories, que 100 g de porc = 300 calories pour le même apport ou presque de protéines.

Si vous n’avez pas le temps d’établir minutieusement votre budget alimentaire, tenez vous en à ces règles simples : dans l’ensemble, il faut que vos besoins et les siens le sont, puisque pendant votre grossesse vous êtes plus sensible aux intoxications, car votre organisme fournit un travail considérable et il faut l’aider à le bien faire, pour que votre digestion soit facile.

Il vaut mieux que vous fassiez quatre petits repas que deux grands, surtout si vous avez tendance aux ballonnements après les repas et de la peine à digérer.

En ce qui concerne la cuisson des aliments, mangez plutôt des grillades que des viandes bouillies ou en sauce : elles sont plus saines et plus légères. Cuisez plutôt les légumes à la vapeur que dans l’eau : ils conserveront mieux leurs vitamines et leurs substances minérales.

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Ce qui vous fera du bien et du mal

Ce qui vous fera du bien : le lait sous toutes ses formes, le pain complet, les céréales, le germe de blé, les légumes verts, surtout les épinards, le persil, la laitue, le cresson, les choux, les fruits frais, plus riches en vitamines …

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 Veillez à ne pas dépasser la quantité de calories prescrites

La calorie est une unité de chaleur. L’organisme fonctionne comme une machine. Les aliments qu’on lui fournit brûlent au contact de l’oxygène absorbé par les poumons. Cette combustion dégage de la chaleur, c’est à dire fournit de l’énergie. Or, chaque effort accompli par l’homme est une dépense d’énergie, donc une perte de chaleur. Il s’alimente pour compenser cette perte.

C’est pourquoi on mesure la valeur nutritive des aliments par la quantité de chaleur, c’est à dire d’énergie, qu’ils fournissent en brûlant. L’unité est la calorie, c’est à dire la quantité de chaleur nécessaire pour élever d’un degré 1 kilo d’eau. Un gramme de graisse dégage en brûlant 8 calories : il peut donc élever de 8° la température d’un kilogramme d’eau. Toute graisse fournira la même quantité d’énergie lorsqu’elle sera absorbée, puis brûlée par l’organisme.

Lorsqu’on dit : il vous faut 2 500 calories par jour, c’est comme si l’on disait : pour que ce poêle maintienne la température de la pièce à 18°, il lui faut 10 kilos de charbon par jour.

La quantité de calories nécessaires dépend de l’activité et de l’âge : un ouvrier a besoin de plus de calories qu’une femme, et un adolescent de plus de calories qu’un vieillard. Une femme enceinte qui a la charge de nourrir son enfant, a besoin de 2 500 calories par jour alors qu’en temps normal, 2 000 lui suffisent.

Les calories n’ont rien à voir avec le poids d’un aliment : 2 kilos de tomates fournissent 400 calories, 100 g de sucre tout autant.

Certains aliments sont particulièrement riches en calories : l’huile, les féculents, etc. D’autres très pauvres : les légumes verts, les fruits, etc. Vous êtes certainement habituée à cette notion de calories. Régulièrement, les revues destinées aux femmes donnent des régimes pour celles qui veulent maigrir en recommandant précisément les produits pauvres en calories.

Pendant votre grossesse, il est indispensable, si vous ne voulez pas dépasser cette augmentation normale de poids de 10 à 11 kilos, de vous habituer à votre tour à distinguer les aliments « pauvres » de ceux qui sont « riches », spécialement si vous avez grand appétit ou si vous avez tendance à engraisser. Normalement, 2 500 calories par jour ne vous feront pas prendre plus des 10 à 11 kilos prévus, mais il se peut que vous ayez besoin de descendre jusqu’à 2 000 calories pour ne pas dépasser ce chiffre.

Vous pourrez constater que, dans plusieurs cas, ce sont les aliments non indispensables ou même superflus qui apportent le plus de calories, tels que les gâteaux.

Si vous engraissez trop, ce sont ces aliments là que vous devrez supprimer en premier lieu de votre alimentation.

Buvez du lait écrémé au lieu de lait entier : vous aurez la même quantité de calcium, mais la graisse en moins.

Ne mangez pas entre les repas : les petits en cas sont les plus dangereux parce que, précisément, on les croit inoffensifs. Ainsi, une simple part de tarte aux pommes fournit autant de calories qu’un beefsteack accompagné de deux pommes de terre à l’eau. Si vous avez de vraies fringales entre les repas, pour vous couper l’appétit mangez un oeuf dur, une tranche de viande froide, un ou deux sucres, un morceau de chocolat de régime.

Salez le moins possible vos aliments : le sel, qui retient l’eau, vous ferait engraisser.

En tenant compte de tout ce qui précède, nous pouvons maintenant dresser la liste des aliments qui vous feront du bien, c’est à dire des aliments qui doivent se trouver dans votre cuisine, et celle d’aliments qui vous feront du mal, ceux qu’il faut éliminer pendant neuf mois après votre grossesse.

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Surveillez votre poids

Normalement, au cours de votre grossesse, vous ne devriez pas augmenter de plus de dix ou onze kilos. Une augmentation de cet ordre est tout à fait normale, surtout si l’on veut bien considérer que dans ces dix kilos rentrent

  • Le poids de l’enfant pour 3 kg 250
  • Celui de ses organes annexes (placenta, 600 g et liquide amniotique, 600 g) pour 1 kg 20
  • Celui de l’augmentation du volume de l’utérus et des seins, c’est à dire respectivement 1 250 et 750 g, pour 2 kg sur 6 kg 500

Les 4 à 5 kilos supplémentaires représentent le gain de graisse et d’eau accumulées au cours de la grossesse.

Ces 10 kilos, vous les prendrez surtout à partir du troisième mois, à raison de 300 g par semaine environ. Pesez vous régulièrement. Si vous avez engraissé de plus de 300 grammes par semaine, c’est que votre nourriture est trop riche : vous verrez plus loin comment la ramener à la normale.

Il existe d’autres raisons à une augmentation excessive du poids. Aussi, si tout en mangeant moins, vous continuez à engraisser, il faut consulter immédiatement votre docteur.

Du premier au troisième mois, avec un régime normal, l’augmentation du poids est en général de 1 kg 500.

Mais un certain nombre de femmes maigrissent au début de leur grossesse de 1 ou même 2 kg, surtout celles qui sont sujettes aux vomissements. Si c’est votre cas, ne vous inquiétez pas. Vous reprendrez du poids lorsque vos vomissements cesseront.

 

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Les boissons

Pendant la grossesse, il faut boire suffisamment, environ huit verres de liquide par jour. Evidemment, cette quantité peut varier suivant la saison, le climat, mais elle ne doit jamais être inférieure à six verres. Si vous avez tendance à grossir, il faut bien plus pour éliminer et éviter la rétention d’eau. Évitez de boire des boissons gazeuses sucrées, cela n’hydrate pas et en plus cela vous ferez absorber des calories complémentaires inutiles.

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Les vitamines

Les sucres, les graisses, les albuminoïdes sont des aliments calorifères qui fournissent de l’énergie. Pour que l’organisme fonctionne normalement, il lui faut en outre une certaine dose de substances appelées vitamines. Elles servent à utiliser et à fixer les aliments énergétiques de base et permettre à votre enfant de bien vivre en vous.

Le mot vitamine qui est devenu l’un des mots favoris des diététiciens modernes a été inventé en 1911 par Casimir Funek, biochimiste américain. Il avait découvert qu’une certaine substance chimique ou amine contenue dans l’enveloppe du riz était indispensable à la vie : il l’appela vitamine. C’est l’actuelle vitamine B1. Depuis, le nom de vitamines a été donné à une vingtaine d’autres substances chimiques qui ne sont pas nécessairement des amines, et qui ne sont pas toutes vitales, mais le terme a été conservé pour des raisons de commodité.

Les vitamines agissent un peu comme les hormones, c’est à dire en quantité infinitésimale.

Leurs effets sont d’ailleurs parfois identiques.

Pendant votre grossesse, il est très important que vous absorbiez une quantité suffisante de vitamines. Votre enfant en a besoin pour sa croissance et pour constituer le petit stock dans lequel il puisera pendant les premières semaines de sa vie. Il vous en faut également parce que certains de vos organes se développent et parce que votre organisme tout entier travaille, plus que d’habitude. Il faut que tous les jours, vous fassiez entrer dans votre alimentation des aliments riches en vitamines vous en verrez la liste ci dessous. Un régime manquant de vitamines peut être dangereux et pour la mère et pour l’enfant. Il peut être la cause d’un avortement, d’un enfant débile ou qui ne se développera pas normalement.

Voici les vitamines dont vous avez besoin et les aliments qui vous les fourniront :

La vitamine A : c’est avant tout celle de la croissance. Elle se trouve dans le lait et ses dérivés et dans les huiles de foie de poissons (morue, flétan, etc.), le foie (d’agneau, veau, etc.), et dans les légumes tels que persil, choux, épinards, laitues, carottes, tomates.

Un manque de vitamines A peut être responsable d’un enfant chétif. Chez la mère, il peut provoquer des troubles de la vue, des troubles digestifs, une sécheresse de la peau, un affaiblissement général.

Les vitamines B : (il y en a plusieurs, B 1, B 2, B 6, etc.) sont particulièrement indispensables pendant la grossesse. II faut en absorber plus que d’habitude. Elles règnent sur le bon fonctionnement des nerfs, des muscles, de l’appareil digestif.

On les trouve toutes dans les graines de céréales, les légumineuses (lentilles, pois), le pain.

Ici, il est important d’ouvrir une parenthèse sur le pain : les grains de blé contiennent (entre autres) les vitamines B. Mais étant donné la manière dont la farine est moulue aujourd’hui, le pain blanc que vous achetez chez votre boulanger ne contient plus de vitamines B. Ne croyez donc pas qu’en mangeant du pain blanc, vous aurez votre ration de vitamines B : il faut le remplacer pendant votre grossesse par du pain complet, ou mieux encore par du germe de blé.

Un manque de vitamines B peut, en dehors des troubles que toute avitaminose provoque dans le développement de l’enfant, être la cause de nombreux malaises pour vous même : perte de l’appétit, constipation ou diarrhée, douleurs dans les nerfs des bras et des jambes (névrites), et tendance aux oedèmes. Enfin, lors de l’accouchement, les contractions sont moins efficaces si la mère manque de vitamines B.

La vitamine C : l’acide ascorbique. Elle se trouve dans les fruits frais, en particulier : citrons, oranges, pamplemousses, tomates, groseilles, framboises et raisins ; également dans le persil, les choux, le piment rouge (non cuits).

Une carence en vitamine C peut amener chez le bébé une anémie à la naissance, chez la mère une inflammation des gencives suivie de saignements, des caries des dents, des saignements de nez, une pigmentation exagérée de la peau et des muqueuses.

La vitamines D : est importante, car c’est elle qui permet au calcium de se fixer. Les aliments habituels contiennent de très petites quantités de vitamines D. C’est principalement l’organisme qui fabrique lui même cette vitamine sous l’influence des rayons ultra violets, ceux du soleil. C’est pourquoi le meilleur remède contre un manque de vitamines D, c’est le grand air et le soleil. Si votre genre de vie ne vous permet pas d’appliquer ce remède simple, vous pouvez prendre de l’huile de foie de morue.

Une carence de la vitamine D peut être responsable d’un bébé rachitique et amener chez la mère des troubles de décalcification, carie des dents et douleurs dans le dos.

La vitamine E : est la vitamine de la fécondité. Aussi la femme enceinte en a t elle particulièrement besoin.

Elle se trouve dans la laitue, le cresson, le riz et les graines de céréales, en particulier le germe de blé, le jaune d’oeuf et le foie.

Un manque de vitamine E peut amener un avortement. Lorsqu’une femme est sujette aux avortements, on lui donne de la vitamine E.

La vitamine K : la coagulation du sang ; elle est antihémorragique, ce qui la rend particulièrement utile à la fin de la grossesse. Beaucoup d’accoucheurs en injectent par piqûres quelques jours avant l’accouchement pour éviter tout accident.

On en trouve dans les salades vertes, le chou blanc et les épinards.

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 Les substances minérales

Pour son développement, l’enfant a particulièrement besoin de calcium, de fer, de chlorure de sodium c’est à dire de sel, d’iode, de phosphore, de magnésium et de soufre. Ces besoins en substances minérales s’accroissent d’ailleurs au fur et à mesure que la grossesse se développe.

Le calcium : les aliments qui fournissent le calcium sont surtout le lait sous toutes ses formes, les légumes, tels que choux fleurs, choux, épinards, haricots, laitues, cresson, les fruits secs, les noisettes.

La ration quotidienne normale est d’environ 0,7 g. Mais chez une femme enceinte, cette ration doit être nettement supérieure, et augmenter vers les derniers mois, car les besoins de l’enfant augmentent : au quatrième mois, il prélève sur la réserve de calcium de sa mère 0,1 g et vers le huitième mois, 0,6 g, c’est à dire autant que la ration quotidienne normale d’un adulte. La mère doit donc absorber environ 1 gramme de calcium par jour durant les premiers mois et de 2 à 3 grammes vers le septième mois.

Un manque de calcium peut amener de nombreux troubles aussi bien chez la mère que chez le bébé. Chez la mère, carie des dents, crampes musculaires, ou, à un stade plus avancé, faiblesse générale des os. Chez le bébé, mauvaise calcification des os ou même des dents.

Mais, prenez garde : il ne faut pas, pour donner de bons os à votre enfant et à vous même des dents saines, vous « bourrer » d’aliments ou de médicaments riches en calcium. Vous pourriez vous préparer un accouchement difficile : trop de calcium ferait un bébé trop fort dont les fontanelles seraient soudées prématurément. Son crâne ne serait pas assez malléable pour franchir les obstacles de la naissance. D’autre part, vous pourriez vous même avoir de la contracture utérine, ce qui prolongerait l’accouchement ; et enfin un embonpoint excessif.
Donc, ne prévoyez dans votre alimentation que la quantité de calcium recommandée plus haut. Si elle n’est pas suffisante et que vous ayez des troubles de décalcification, votre médecin vous dira comment l’augmenter. Il vous recommandera en outre de limiter votre consommation de sel. En effet, une trop grande quantité de sel empêche le calcium de se fixer.

Si au contraire, vous avez une constitution riche en calcium, ce qui est possible, votre médecin vous recommandera d’éviter les aliments contenant beaucoup de calcium.

Une mention particulière doit être faite ici pour le lait il est inutile, comme on le croit couramment, d’en boire de grandes quantités pendant la grossesse. Nous avons déjà dit ci dessus les inconvénients d’un excès de calcium.

En général, il est suffisant de boire un demi litre de lait par jour. D’autant que de nombreux aliments qui entrent dans l’alimentation courante sont riches en calcium, tels le fromage en particulier le brie, le port salut, le gruyère certains légumes, etc.

Les femmes qui ne supportent pas le lait ou ne l’aiment pas prendront, soit des aliments riches en calcium, soit des médicaments à base de chaux en même temps que de la vitamine D, qui permettra au calcium de se fixer.

Le fer : les aliments qui contiennent le plus de fer sont les suivants : huîtres, foie, épinards, pain complet, lentilles, abricots secs, escargots.

Au lieu de vingt milligrammes en temps normal, la femme enceinte doit absorber 40 mg de fer par jour, car son enfant a besoin d’une quantité importante de fer pour fabriquer son sang, particulièrement durant les derniers mois de la grossesse.

Une insuffisance de fer dans l’alimentation peut causer une anémie de l’enfant à l’âge de six mois ou une anémie de la mère pendant la grossesse.

Le sel ou chlorure de sodium : les besoins journaliers en sel sont de 10 grammes par jour environ. Ils sont largement couverts par le sel que contiennent les aliments et par celui qu’on leur ajoute pour les assaisonner.

Il ne faut donc pas que vous augmentiez votre ration habituelle de sel ; elle couvrira largement vos besoins et ceux de votre enfant. Au contraire, il y aurait plutôt lieu de la diminuer. Un excès de sel peut occasionner des troubles divers comme des œdèmes, car plus les tissus contiennent de sel, plus ils retiennent l’eau troubles des reins ; enfin, et surtout, albuminurie.

Pour diminuer les risques d’albuminurie, il est recommandé pendant les derniers mois de la grossesse, de diminuer le sel jusqu’à le supprimer tout â fait pendant les 6 dernières semaines.

L’iode, le phosphore, le magnésium et le soufre sont également indispensables à la formation des organes de votre enfant, et à leur développement. Vous même en avez besoin.

Les aliments qui contiennent de l’iode sont les huîtres et les fruits de mer, du phosphore, le poisson, le lait, les oeufs, les céréales, du magnésium, les céréales, du soufre, la viande, le gruyère, les légumes secs, etc.

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Les aliments énergétiques

Ils comprennent les protides, substances azotées ou albuminoïdes indispensables pour l’entretien et l’édification des tissus ; les glucides ou sucres qui assurent les combustions de l’organisme : c’est le charbon qu’on met dans la machine ; les lipides ou graisses.

Les aliments qui contiennent des albumines (ou protéines) d’origine animale sont la viande, les oeufs, le poisson, le lait, le fromage. Ceux qui contiennent des albumines d’origine végétale sont : les légumes secs, les fruits secs, le pain et les céréales.

Il faut absorber environ 1,5 g par kilo (de son propre poids), c’est à dire 80 à 100 g de protides par jour, moitié d’origine animale, moitié d’origine végétale.

Une insuffisance de protides peut causer des oedèmes. Un excès, par contre, peut être l’origine d’une contracture utérine trop forte qui rendra l’accouchement plus difficile ou d’une intoxication.

Les corps gras ou lipides : c’est à dire le beurre, la crème fraîche, les Trothages, les œufs, les huiles, les graisses, les amandes, les noisettes et les noix.

La ration de graisse doit être en temps normal de 1 g par kilo, soit pour une femme 50 à 60 g environ par jour. Cette ration ne doit pas être augmentée au cours de la grossesse, sauf si vous manquez de protides.

Durant la grossesse, les corps gras sont souvent mal tolérés, il est donc important de les absorber sous la forme la plus digestible. C’est à dire qu’il faut manger de préférence du beurre cru, des huiles non cuites (en particulier l’huile d’olive, qui est la plus digestible), de la crème fraîche, des amandes, des noisettes, et, par contre, éviter les huiles et graisses cuites, très lourdes à digérer, les graisses animales (gras de la viande, saindoux, etc.) et les graisses industrielles.

Un excès de graisse peut être la cause de deux affections : l’acétone et l’acidose.

Les sucre glucides : les aliments riches en sucre, que l’on appelle également hydrates de carbone, sont : les pommes de terre, les pâtes, les féculents, le riz, les fruits, les légumes verts et le miel.

Le régime normal d’un adulte doit comprendre 5 grammes de glucides par kilo, c’est à dire entre 250 et 300 grammes par jour. Durant la grossesse, cette ration doit être plus élevée, surtout pendant les trois derniers mois, et comprendre de 350 à 400 grammes de glucides par jour. La mère et le bébé ont tous deux besoin de sucre.

Un manque de sucre peut amener des troubles du foie, des nausées, des syncopes ; par contre, un excès de sucre entraîne une trop grande augmentation du poids de la mère ou de l’enfant, des troubles intestinaux.

Et vous, faites-vous attention à votre régime alimentaire pendant votre grossesse, dîtes le nous en commentaire.

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